Фотография 1

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на полу таза. Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (Фото 1).

3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать несколько глубоких дыханий.

Фотография 2

4. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей (Фото 2).

Фотография 3

Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами (Фото 3)

Фотография 4

5. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени (Фото 4).

Фотография 5

6. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен (Фото 5).

Фотография 6

 7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой (Фото 6). Сделать несколько глубоких дыханий.

Фотография 7

8. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен (Фото 7).

Фотография 8

9. Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями (Фото 8).

Фотография 9

10. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.

11. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.12. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени (Фото 9). Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание.

Фотография 10

13. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.

14. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину (Фото 10).